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【運動音痴】4ヶ月で10km60分以内でランニングできるようになる練習方法

10km走ったことがありますか?

↑部活や学校行事で走ったことがある人も中にはいると思います。

ちなみにわたしは去年までは小4のころ3km走ったのがマックス。血の味がしましたヨ…!

長距離走なんてとんでもないと思っていて、体力テストの1000m走が永遠に感じられた記憶があります。

まぁそういう運動歴です。笑

そんな人間が走り出すきっかけの記事はこちら。

 

実際走れるようになるまでの練習メニュー

想定期間:3ヶ月〜半年。

レベル:上記の通り、走らない人。ただし自転車やジム通いでエアロバイクとかは嗜んでいたので、全く運動していない人は徒歩期間を伸ばしたほうが無理がないと思います!

体型:肥満ではない(肥満の方は膝に負担がかかりますのでとにかく徒歩、プールなど膝に負担がかからない運動と食事制限で標準体重程度まで落としてください。膝やっちゃうと治療が大変になって走れない期間が長引いてしまいます)

段階1:徒歩での訓練(日常動作で歩く意識)1ヶ月〜。ただし健康のためにずっとつけたい習慣。

まず歩くところから始めました。

最初は、エレベーター使うところ階段で!とか自転車で行くところを歩いて!といった感じで、日常動作を歩きに切り替える練習から。走る脚になっていないので、筋力をじわじわ鍛えていました。

当時はあまり歩かない、自転車やジムのエアロバイクは乗るけれど…という感じでしたので、脚を使って歩く練習をしました。

わたしは今でも1日6~8kmくらいは歩いています。歩けるところは徒歩で、と思っているので、もっと伸びる場合もあります。

 

段階2:徒歩での訓練(5,6km歩いてみる)休日などの時間のあるときに

日常で歩く訓練に連動して、時間があるとき、数キロ程度の外出を徒歩でしてみることをお勧めします。

距離にして5,6キロほど歩くと、東京都区内だと隣の区に行ける場合も多いと思います。とりあえず5,6キロの距離を歩けるようにしました。それでもかなり運動したなーって感じがします。

今では時間さえあれば全然平気ですが、当初はだいぶ疲れました。

 

段階3:早歩き(時速6.5km程度)30分〜余裕があれば60分 2週間ほど集中的に

歩く習慣で、脚の方は徐々に走る準備ができていると思います。

ここからは、一気にスパルタになりますよ。笑

結構集中して取り組んでいました。完全お休みは週2回程度。ここは人によると思います。このころ比較的暇だったのでできました。笑 負荷をかけるのが大事になってくるんですが、無理は禁物ですよ。

 

今度は、そこまで苦しくない速度で(わたしは時速6.5kmとかでやってました)早歩きをする練習をしました。

ここからの練習はできればジムなどのトレッドミルで時間と速度を管理するのをお勧めします。

もちろんジムに通わなくても地上でのトレーニングでも走れるようにはなると思うのですが、わたしは自分ではどうしても怠けてしまいます。あと地面の方が脚への負担が大きいですしね。

ここから実際に時速10キロで走れるようになるまではトレッドミルの上でハムスターのように走り続けて、脚と心肺に強制的に負荷をかけるようにしていました。

この練習はジムに通えるだけ通ってやっていました。結果的に週5で2週間くらい練習してました。

 

段階4:時速10km(=1km6分ペース)を混ぜる練習 1週間ほど集中的に

練習の最後の方に目標ペースの速度を入れる練習をしました。

最初は200メートルが限界だったんですがw、最後の5分程度を10kmで走る練習をしました。

速さに慣れていくことって大事だと思うので。

 

段階5:早歩きよりもスピードアップして(時速8km程度)60分完走する練習 2,3週間ほど集中して

息切れしてしまう速さでしたが、止まらず60分走り続ける練習を始めました。

ここまでできたら、10kmを1時間15分で走れるようになっています!

このペースだとある程度「走れます」と言えるはず。全く走れないところから、走る形は取れるようになったというので、達成感を感じます。この程度が無理なく走れて良いという人もいると思います。2,3週間ほど、このペースで頑張りました。

段階4のように時速10kmペースを入れたり緩急をつけていました。

 

段階6:目標ペースで1時間走り続ける (レースに出場するつもりだったので本番まで1ヶ月以上続けました)

息が苦しくても、脚がだるくても、とにかくハムスターのように走り続ける練習。

これは正直めちゃくちゃ苦しかったですよー!

もう、ほんとだましだまし。

どうやって騙していたかというと、

↑聴き放題を使ってランニングのリズムに合う曲を探してプレイリストを作りました。60分くらいで終わるように計算しました。「これ聴き終わったら終わる」って感じにしました。

あとはyoutubeで面白いやつをみて視覚的に騙したり…

なんでもいいからとにかく我慢して走り続ける練習をしました。ここで我慢すると、一気に伸びます。

 

段階7:屋外で(できればノンストップで)風や坂がある中で目標タイムで走る練習(休日等に、レースがあるなら本番1ヶ月前〜)

いよいよ地上に帰ってきました。

トレッドミルだとボタンを操作しない限り自分で速さに緩急をつけられないのですが、地上はそれができます。

しかしトレッドミルは推進力があるので、それに慣れていると最初「進まない…!」と焦りました。

加えて風があったり、日差しがあったり、道に高低差もあります。

なのでトレッドミルの練習通りには走れないので、地上で1時間以内に走れる練習を積みました。

信号などで、なかなかノンストップで走れる環境がないかもしれませんが、良い場所を見つけてできるだけ止まらず走る練習をしておくといいと思います。

わたしは皇居2周、赤坂御用地3周、代々木公園10周弱(もっと広くとって周回を減らすこともできますよ)とかをやってました。

 

そうこうしているうちに大会本番を迎え、悪天候でしたが無事57分で完走することができました!

 

時には自分を洗脳しながら愚直にやれば走れるようになります

いかがでしたでしょうか。

決して楽チンではないと思います。

特に、歩きペースから走るペースに入る段階は、辛くて仕方がないと思います。

ただそこを乗り越えないと永遠に走れるようにはなりません。

音楽、動画、おしゃべり(は呼吸がきついかもしれませんw)など、気を紛らわせたりしながら、苦しくてもなんとか乗り越えてください(どうしても辛かったら休んでくださいね)。

 

それと、「運動してるわたし(俺)イケてる!」と自分を洗脳するのもオススメです。

ワークアウトに励むイケてる人であると思い込むのです。

思い込みってすごくて、その通りに振舞おうと、行動まで変わってくるんですよね。

女性だったらヴィクトリアシークレットのエンジェルスの動画とか観ながら走るのも、その気になるのでオススメですよ。ブルーノマーズ(大好き)の出てる年のやつめっちゃ観てました。

ヴィクシーエンジェルだったら、毎日ワークアウトは欠かさないはず、ソファに寝っ転がってお菓子ばっかり食べてるわけないと行動が変わるんです。w ←でもこういう全然違う世界の人の場合、そんなに長続きはしないと思います。見られる仕事についてる人でない限り、生活スタイルが違うので。短期的に結果を出したい時にはすごく有効だと思います。

 

走れる人が増えますように。

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